Koliini: toiduainete allikatest, eelised, kõrvalnähud Puudus

protein

Kui lugedes olulisi toitaineid, siis tõenäoliselt jäta see üks. Ikka, oma aju, maksa ja iga raku keha vaja. Teie ajurakke kasutada seda teha mälu-suurendada neurotransmitteri atsetüülkoliini. Loe edasi õppida kõike koliini!

Mis on koliini?

Koliini on toitaine me kõik vajavad optimaalse tervise. Kuigi keha muudab mõned me peame koliini dieeti vältida puudus. Sa mõnikord leida koliini liigitatud B-vitamiini, kuid see ei ole tegelikult kuuluvad just sellesse gruppi[1].

Koliini mängib võtmerolli[2, 3]:

  1. Cellular terviseleEhitab fosfolipiidid, mis annavad struktuurilt rakumembraanid
  2. Aju ja närvi terviseleEhitab atsetüülkoliini, neurotransmitter oluline tunnetuse, liikumise ja muude eluliste funktsioonide
  3. DNA tootmise: Koos foolhappe ja vitamiin B12
  4. signalisatsioonEhitab molekulid, mis toimivad rakkude kullerid
  5. südame tervis: Aitab eemaldada homotsüsteiini, mis tõstab südamehaiguste riski

ülesvõte

pooldajad:

  • Aitab vältida rasvmaks
  • Võib parandada kognitiivset
  • Toetab loote areng
  • Võib aidata astmaga
  • Ohutu lastele ja rasedatele

skeptikud:

  • Võib põhjustada kalalõhn ja iiveldus
  • Ei parandada vaimset tervist ja sportlikku sooritusvõimet
  • Ei pruugi aidata liikumist häired
  • Võib olla seotud südamehaiguste ja mõne vähi

Koliini Foods & Puudus

igapäevaseid vajadusi

Meditsiiniinstituut hiljuti tunnistas koliini kui oluline toitaine. Nad soovitavad järgmise päevadoosi [4]:

  • Adult mehed: 550 mg / päevas
  • Täiskasvanud emased: 425 mg / päevas
  • Rasedad: 450 mg / päevas
  • Imetavad naised: 550 mg / päevas

Need on kooskõlas piisav päevadoosi väljatöötatud National Institutes for Health (NIH)[5].

Puudusest tingitud sümptomite ja riskirühmad

Enamik inimesi ei saa piisavalt koliini oma dieeti. Võimalik sümptomid koliini defitsiidiga[1, 6, 7, 8, 9, 10]:

  • Kehv mälu ja keskendumine (kognitiivne düsfunktsioon)
  • Maksaprobleemid (sh rasvmaks)
  • Mood tasakaalustamatuse
  • Muscle väsimus
  • Alam vastupidavust sportlased

Õnneks tüüpilised sümptomid on harvad, vaatamata laialt levinud madalama tarbimist. See on tõenäoliselt tingitud võime meie maksa teha teatud koguses koliini[11].

Inimrühmad on suurem risk koliini defitsiidiga[12, 13, 14]:

  • postmenopausis naistel
  • Krooniline alkoholi tarbijad
  • Rasedad naised
  • Inimesed teatud geneetilised variandid
  • sportlased
  • Inimesed intravenoosse toitmise

Koliin on oluline metüülrühma doonor erinevat metülatsiooni reaktsioone. Kui dieet on madala folaadi Järgmises metüülrühma doonor, koliini nõuded suurendavad[15].

Tuleb välja, et kaikkiruokaisia ​​kohta piiramatu toitumise ja veganitel / taimetoitlased on kõik samal risk koliini defitsiit. Kiskjalised ja raske lihasööjad võib olla vähendatud risk, samas need, kes regulaarselt süüa muna on kõige tõenäolisem, et täita oma koliini vajadustele[16, 17].

Toit allikad

Parim koliini toidu allikate hulka veisemaks, munad, kana, ja oad (tabel 1)[18, 15, 19].

Tabel 1: koliini Food allikad

toit Portsjon milligrammi ( mg)  kohta
 teenindavad
veisemaks,  praetud3 untsi356 65
muna,  raskekeedetud1 suur147 27
sojaoad,  röstitud½ tassi107 19
kanarind,  röstitud3 untsi72 13
codfish,  valmistatud3 untsi71 13
shiitake seened,  valmistatud½ tassi58 11
Red kartulid,  küpsetatud1 suur57 10
oad,  neer,  konserveeritud½ tassi45 8

Näiteks, siis oleks vaja süüa umbes 3 untsi veiseliha maksa või 1-2 muna päevas täita igapäevast[5].

koliini Eelised

Võimalikku kasu Allpool loetletud spetsiifiliselt uuringutes koliini. Me räägime kasu oma teiste meie postitusi alfa-GPC ja tsitikoloon.

Samuti pidage meeles, et potentsiaalne kasu suurem koliini tarbimist ei pruugi alati tõlkida koliini toidulisandeid. Räägi oma arstiga enne koliini toidulisandeid. Nad ei saa asendada meditsiinilist abi igasuguse tervisliku seisundi.

Tõenäoline Tõhus:

Potentsiaalset kasu loetletud käesoleva paragrahvi mida toetavad kliinilised tõendid, kuid reguleerivate asutuste veel pole kinnitanud kasutamise koliini neid tingimusi.

1) rasvmaks

Koliini ehitab fosfaatidüülkoliin, mis aitab lagundada rasvu maksas. Seetõttu madala koliini tase võib põhjustada rasva ladestumine maksa[20].

Suures Hiina vaatlev uuring (üle 56000 inimest), suurem tarbimine koliini alandas riski mittealkohoolne rasvmaks (NAFLD), kuid ainult normaalse kehakaaluga naistel[21].

54 tervel täiskasvanul madala koliini dieedid ohtu suurendanud rasvmaks ja muud maksahaigus. Sissejuhatus koliini oma toitumise pööratud nende mõju[7].

Järgmises uuringus 57 täiskasvanut kinnitas, et madala koliini dieedid võib põhjustada rasvmaks, eriti postmenopausis naistel[22].

Inimeste koguhulgast parenteraalne (intravenoosne) toitumine on suurem risk rasvmaks tingitud koliini vaegus. Arstid saavad edukalt vältida lisades intravenoosse koliini[23, 24].

Paljudel Loomkatsetes kõrgem koliini tarbimist ja koliini täiendamine võiks[25, 26, 27, 28]:

  • Vältida ja tagasikäik rasvmaks
  • Boost kolesterooli ainevahetusele
  • Block oksüdatiivse kahjustuse ja maksa armistumist
  • Vältida raku mutatsioonid ja maksavähki

Võimalik Tõhus:

Võimalikku kasu selles rubriigis tulenevad madala kvaliteediga kliinilistes uuringutes, loomade ja raku-uuringuid. Nad ei uurinud piisavalt hästi soovitada koliini toidulisandeid mis tahes allpool tingimused.

2) Tunnetamine

Koliin ehitab kaitsev müeliintupes ümber neuronite ja taastab atsetüülkoliini tasemete. See efekt võib aidata hoida kognitiivsed langus on lahe[29, 30].

Kahes vaatlusuuringutele 3400 inimest, koliini tarbimist positiivselt seotud kognitiivse soorituse[6, 31].

Ülevaade 50 kliinilises uuringus järeldusele, et “koliini võib olla kasulik mõju tunnetuse, kuid kvaliteetne (sekkumine) uuringud puuduvad”[32].

Uuringutes rottidel ja hiirtel, koliini täiendamine suutis[33, 34, 35, 36, 37]:

  • Reverse mälukaotus põhjustatud sünnieelse rauapuudus
  • Parandada insult taastamise (B vitamiine)
  • Kognitiivse oskusi ja koordineerimine
  • Kaitsta aju vastu arestimise põhjustatud kahju

3) Astma

Kuue kuu koliini toidulisandeid (1500 mg kaks korda päevas) tõi olulise sümptomite leevendamiseks ning vähendas põletiku 74 astmahaiged. Veel kaks uuringud tuli samale järeldusele, kuid ei näidanud osalejate arv[38, 39, 40].

Loommudelites astma, koliini vähendatud põletikku ja oksüdatiivset stressi, parandades samal ajal kopsufunktsiooni[41, 42].

4) loote arengu

Koliini on oluline loote arengut, kuid paljud rasedad naised ei ole piisavalt tarbimine[43].

Aju arengut ja Cognition

Mitu hinnangut inimeste ja loomade uuringutes on kuulutanud koliini oluline toitaine loote aju arengut. Optimaalne koliini tarbimine raseduse ajal[44, 45, 46, 47, 48]:

  • Tagab nõuetekohase aju struktuuri ja toimimist
  • Võib suurendada mälu ja kognitiivsete
  • Hoiab sünnidefekte ja vaimuhaiguste

Ühes kliinilises uuringus 26 rasedad, kahekordistades koliini tarbimist kolmandal trimestril (kuni 930 mg / päevas) oluliselt paranenud väikelaste tunnetuse[49].

Vastavalt vaatlusuuringut peaaegu 900 emad, suurenenud koliini tarbimist 2. trimestril võib parandada nägemismälu lastel[50].

Kuid uuring 1210 osalejad järeldusele, et emade koliini tarbimist (ajal 1. ja 2. trimester) ei olnud seotud nende laste kognitiivset kolmeaastaseks saamiseni[51].

Erinevates loomkatsetes, sünnieelse koliini täiendamine võiks[52, 53, 54, 55]:

  • Tõsta loote aju arengut
  • Stimuleerida geene, mis kontrolli õppimise ja mälu
  • Shield järglaste vastu ajukahjustuse
  • põletiku
Loote Alkohol Spectrum Disorders

Alkoholi tarbimine raseduse ajal võib põhjustada erinevaid füüsilisi ja vaimseid häireid järglastele üheskoos nimetatakse loote alkoholist häired (FASD)[56].

Ülevaade 10. Ukraina uuringutest leiti, et sünnieelne toidulisandina koliini (750 mg päevas) võib parandada kognitiivset imikutel avatud Alkoholi tarvitamine raseduse ajal[57].

69 rasedad naised, kes olid joodikute, koliini toidulisandeid (2 g / päevas) paranes kasvu imikud ja vähendas nende tajuhäirete[58].

Uuringutes rottidel ja muudele loomadele kinnitas kasulikke mõjusid koliini toidulisandina alkoholi mõjul loote kahjustusi. Järeltulijaid täiendatud emad näitas vähem kognitiivsed häired ja oli parem koordineerimine[59, 60, 61].

Neuraaltoru defektid

Neuraaltoru defektid (NTDS) on raske sünnidefekte, mis tekivad neuraaltoru ei sulgu täielikult embrüonaalse arengu käigus. Folaadi on kõige enam uuritud toidulisand ennetamise NTDS, kuid teiste toitainete nagu koliin võib ka mängivad elutähtsat rolli[62].

Koliin toetab loote seljaaju arengut, mis aitab ära hoida neuraaltoru defektide ja muud anomaaliad[63].

Uuringus üle 180.000 osalejat, emade järglastel madalaima koliini tarbimist oli 2,4x kõrgem määr NTDS. Efekt ei sõltunud foolhapet toidulisandina[64].

Teine vaatlusuuringut (860 emad) tuli samale järeldusele. NTDS hinnad langenud mitu korda kõrgeima vs madalaim tarbimise koliini, betaiini ja metioniini[65].

Kuid kahe uuringu üle 1700 osalejad suutnud luua seost koliini tarbimine raseduse ajal ja NTDS[66, 67].

Ebapiisav Tõendid:

Ühtegi kehtivat kliinilisi tõendeid toetab kasutamise koliini toidulisandeid mis tahes tingimusi selles osas. Allpool on kokkuvõte up-to-date Loomkatsetes raku uurimuslik või madala kvaliteediga kliinilistes uuringutes, mis peaks säde edasist uurimist. Kuid te ei tohiks tõlgendada neid toetav tahes tervise huvides.

5) Vaimse tervise

Paar uuringud on näidanud, et koliini aitaks bipolaarse häirega lastel; see võib olla kasulik täiendus narkosõltuvusravile[68].

Väikeses kliinilise uuringu, 5/6 bipolaarse häirega patsientidele kogenud märkimisväärset sümptom parandusi koliini teraapia koos tavapärase ravi[69].

Koliin toidulisandeid (50 mg / kg ööpäevas 12 nädalat) alandas aju puriini tasemed kaheksal patsiendil bipolaarse häirega, mis võib seletada selle potentsiaalselt kasulikku toimet[70].

Uuringus ligi 6000 osalejat, madalam tase veres koliini olid seotud ärevuse sümptomid. Ikka, see ei ütle meile palju võimalikke mõjusid koliini ärevus[71].

6) Kaalulangus

Paljud toidulisandid reklaamitakse stimuleerida kaalulangus, kuid see kehtib kliiniliste uuringute andmed debunked enamik neist nõudeid. Tervislik kalorsusega dieet ja füüsiline koormus suureneb jätkuvalt oma parimad liitlased kaalujälgimises[72].

Ühes kliinilises uuringus 22 naissportlasi, koliini toidulisandeid (2 g ööpäevas, 7 päeva enne konkurentsi) vähendatud kehamassiindeksi (KMI) 12% ilma kõrvalmõjudeta nende tulemuste[73].

Vastavalt jälgimisuuringu kohtuprotsessi üle 3200 teemad, madalam toidu koliini tarbimist seotud[74]:

  • Rohkem keharasva
  • Kehamassi suurenemine
  • Kõrgem kehamassiindeks
  • Suurem piha puusa suhe

Teisisõnu, inimesed, kes tarbivad rohkem koliini olid väiksema tõenäosusega rasvunud.

Uurimus ülekaalulistel hiirtel kinnitas potentsiaali koliini stimuleerida kaalukaotus suurendades mitokondrite funktsiooni ja mineraalainetest[75].

Kuid läbivaatamist 50 kliinilistes uuringutes teatatud vastuolulised mõju koliini keha koostisele[32].

muu

Vastavalt piiratud kliinilisi tõendeid madala kvaliteediga kliinilistes katsetes, koliini võib aidata ka koos:

  • Tsüstiline fibroos (Haruldane geneetiline kopsuhaigus)[76, 77, 78]
  • tardiivdüskineesia(Liikumisel häire, mida põhjustavad antipsühhootilised ravimid)[79, 80, 81]

Ikka, seal on piisavalt tõendeid kuulutavad koliini toidulisandeid ohutu ja efektiivne neid tingimusi.

Võimalik ebaefektiivne

Paar väiksem, madala kvaliteediga kliinilised uuringud on leidnud märkimisväärset mõju koliini:

  • Erinevad liikumise häired (ataksia)[82, 83, 84]
  • skisofreenia[85]
  • sportlikku sooritusvõimet[86, 87]
  • Mälukaotus eakate[88, 89]

Südamehaiguste ja insuldi

Koliin supplies metüülrühmad oluline muundades homotsüsteiini metioniin. Madal koliini Seega võib homotsüsteiini kogunemise mis suurendab riski südamehaiguste ja insuldi mõned inimesed[1, 90, 91, 92].

Peaaegu 4000 afroameerika patsientidel, suurem tarbimine koliini alandas insuldiriski[93].

Teiselt poolt, suurenenud tarbimine koliini rikkad toidud tõstab taset toksilise metaboliidi: trimetüülamiin Noksiid ( TMAO).

Kõrge TMAO veres seostatakse 2. 5 korda suurem risk insuldi ja südameinfarkti, Kuid see on rohkem väljendunud inimestel muud riskifaktorid nagu diabeet, neeruhaigus ja kõrge vererõhk[94, 95].

Vastavalt saadud andmetele üle 120000 täiskasvanutel, suurenenud koliini omastamise seostati kuni 26% kõrgem kardiovaskulaarse suremuse (alates südamehaiguste ja insuldi)[96].

Kokkuvõttes,  mõju toidu koliini südame-veresoonkonna tervisele on vastuolus,  ning ülevaade 50 kliinilises uuringus jõudis sellele järeldusele.  Edasised uuringud [32].

vähk

Rinnavähk

Kahes vaatlev uuring üle 4000 naiste suurem koliini tarbimist seostatakse madalama rinnavähi[97, 98].

Käärsoolevähi

In Hiina uuring 1700+ patsientidel, kõrgeim koliini tarbimist korrelatsioonis peaaegu kaks korda madalamad käärsoolevähki[99].

Kuid suur vaatlev uuring üle 39,000 naiste tõestab vastupidist tulemust. Naised kõrgeima koliini tarbimine oli 45% kõrgemad käärsoolevähki. Autorid märkida, et teiste komponentide koliini rikas loomtoidust tõenäoliselt selle kujunemisele kaasa aidanud[100].

Rohkem kui 47000 mehed, oli mingit seost vahel koliini manustamine ja käärsoolevähi[101].

eesnäärmevähi

Ühes vaatlusandmeid uuringus üle 45000 mehed, kellel kõrgeima koliini omastamise oli 70% kõrgem surmava eesnäärmevähiga[102].

Kõrgemad koliini tase veres seostati määra suurenemist eesnäärmevähi 1500 patsienti[103].

Piirangud ja Hoiatus

Koliini täiendamine ei pruugi anda kõik perks optimaalne omastatakse. Kliinilised uuringud koliini toidulisandeid napib ja tulla tähelepanuväärne piirangud, näiteks[69, 49, 73, 3]:

  • Vähene platseebokontrollilt
  • Väikese valimi
  • Kehv uuringu ülesehitus

Lisaks sellele, võimaliku kahjuliku mõju suurem koliini tarbimist eespool kõne lisatasu ettevaatusega.

koliini Toidulisandid

Hoolimata mõningatest potentsiaali kasu tervisele, koliini toidulisandeid ei ole heaks kiitnud FDA meditsiiniliseks kasutamiseks. Üldiselt reguleerivate asutuste ei tagades kvaliteedi, ohutuse ja efektiivsuse kohta toidulisandeid. Räägi oma arstiga enne täiendades.

Kõige tavalisem täiendused on pillid koos 350-500 mg koliinvesiniktartraati. Muu saadaval vormide hulka kuuluvad:

  • Bulk pulbrid
  • Koliin ja inositool (250-400 mg each)
  • Koliini rikastatud multivitamiinpreparaate

Enamik tootjaid allikas koliini soja ja muna – lugeda etikette hoolikalt, kui te olete allergiline nende toitude või vältida loomseid tooteid. Vegan-sõbralik toidulisandeid on olemas.

Muud koliini sisaldasid lisandeid sisaldavad:

  • Tsitikoloon (CDP-koliini)
  • Alpha-GPC
  • phosphatidylkoliini
  • letsitiin

Meie üksikasjalikult kommentaare aitab teil võrrelda võimalikku kasu ja varjuküljed igaüks.

Side Effects ja ohud

Järgnev kokkuvõte võimalike kõrvaltoimete ei pruugi olla kindel üks. Töö arstil hinnata, kas koliini toidulisandeid oleks ohutu teile ja optimaalse annuse vastavalt teie tervislik seisund.

Koliini lisamine oli ohutu kliinilistes uuringutes ja põhjustas ainult väiksemaid kõrvaltoimeid nagu seedehäired, kalalõhn ja kõhulahtisus[73, 69, 70, 79, 38].

Vastavalt FDA, koliini kui toitainet “üldiselt ohutuks” (GRAS). Ülempiir koliini omastamise tervetel täiskasvanutel on 3, 500 mg/ päev [8, 4].

Erinevalt paljudest teistest, koliini toidulisandeid näivad olevat ohutu lastele, imikutele, ja rasedatele. Ikka need tundlikud rühmad peaksid neid kasutada ainult range meditsiinilise järelevalve all[104, 49, 58, 105].

Nagu eespool mainitud, suurenenud toidu tarbimisel koliini võib korreleeruvad südamehaiguste ja eesnäärmevähk; on ettevaatlikkus.

annus

Koliin tavaliselt doseerida vahemikus  500 –  2000 mg/ päev.

Prenatal said annuseid 930 mg/ päev ajal kasutasid 3. trimester (tarbimist). Erinevates annustes suutsid vältida alkoholist põhjustatud sünnikahjustustele häired (2 g / päevas teisel poolel raseduse või 750 mg / ööpäevas kogu raseduse)[58, 49, 57].

Inimeste kasutavad tavaliselt annustes 12 g/ päev parandamiseks aju tervist ja tunnetuse, kuigi kliinilised uuringud ei ole tagatud selle üles.

Kui sauuesti hakanud just läbi koliini toidulisandeid, sees mõistlik töö oma arstiga, alustada aeglaselt, ja jälgida oma vastuses ajas.

kasutaja Arvustused

Arvamusi selles punktis, on ainuüksi kasutajad, kes võib olla või mitte olla meditsiinilise tausta. Nende hinnangut ei esinda arvamusi SelfHacked. SelfHacked ei toeta ühtegi konkreetset toodet, teenust või raviks.

Ei pea kasutaja kogemusi kui arsti poole. Kunagi hilinemise või hoolimatust otsib professionaalset meditsiinilist nõu oma arsti või muu kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutaja, sest midagi lugenud SelfHacked.

Enamik kasutajaid aru kasulik mõju koliini toidulisandeid mälu, vaimse selguse ja energiat. Mõned ka neid kasulikeks maksafunktsiooni, astma ja kehakaalu kontrolli.

Naised aru kasu koliini + inositool PCOS, kontseptsiooni ja juuste kasvu.

Kahtlane keha lõhn ja iiveldus on kõige sagedamad kõrvalnähud. Mõned kasutajad ei esinenud kasu tunnetuse ja kaalulangus.

Healthyincandyland.com